Além da quantidade, variedade de vegetais também importa para a saúde

 Estudo com mais de 30 mil pessoas mostra que menos de um em cada cinco participantes atingia a ingestão de compostos associados à redução do risco de doenças cardiovasculares

Fernanda Bassette, da Agência Einstein

Mesmo quem segue a recomendação de consumir cinco porções de frutas e hortaliças por dia pode não estar ingerindo a quantidade de substâncias consideradas benéficas para a saúde do coração. É o que mostra um estudo publicado na revista Food & Function, que analisou dados de mais de 30 mil pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido.

Os pesquisadores investigaram se as recomendações atuais para uma alimentação saudável seriam suficientes para garantir a ingestão de cerca de 500 miligramas diários de flavonóis, que pertencem à família dos flavonoides, compostos bioativos naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal. Eles ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos, estimulam a produção de óxido nítrico (que promove a dilatação das artérias) e exercem ação antioxidante e anti-inflamatória.

A equipe avaliou os hábitos alimentares dos participantes e utilizou biomarcadores urinários capazes de estimar objetivamente o consumo desses compostos. Os resultados mostram que pessoas com uma alimentação de melhor qualidade e maior consumo de frutas e hortaliças realmente ingerem mais flavonóis. Ainda assim, menos de 25% dos que seguem as recomendações alimentares atingem a quantidade considerada benéfica para o coração.

Segundo os autores, isso acontece porque nem todas as frutas e hortaliças apresentam a mesma concentração desses compostos. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, avalia a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.

Variando o cardápio

Entre as principais fontes de flavonóis estão chá-verde e chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas (especialmente as roxas), pera e frutas vermelhas. Verduras, legumes e leguminosas também têm compostos, mas em concentrações menores.

O ideal é investir na variedade, alternando as frutas consumidas, manter a casca quando possível, incluir feijão e outras leguminosas (ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja…) nas refeições e substituir bebidas açucaradas por chás sem açúcar. Outra dica é optar por chocolates com pelo menos 70% de cacau. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, ressalta Pires.

A forma de preparo também pode influenciar. Alimentos cozidos por tempo prolongado e o descarte da água utilizada no preparo podem reduzir parte dos compostos benéficos, assim como retirar a casca de frutas como a maçã, onde eles se concentram em maior quantidade. A recomendação é combinar preparações cruas e cozidas e manter uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal.

Pessoas com maior risco cardiovascular, como indivíduos com hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de doenças cardiovasculares, podem se beneficiar de uma alimentação rica em flavonoides. No entanto, esses alimentos não substituem o tratamento medicamentoso nem outras medidas recomendadas pelo médico. “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, alerta a nutricionista.

Como sugestão de cardápio, a especialista orienta que o café da manhã inclua, por exemplo, maçã com casca, aveia e uma xícara de chá-verde ou chá-preto. No lanche da manhã, a recomendação é apostar em uvas, frutas vermelhas ou outras frutas. No almoço, o prato deve incluir salada variada, legumes e feijão. À tarde, uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau pode complementar o lanche. Já no jantar, vale consumir salada colorida, legumes e uma fruta como sobremesa.

Apesar dos resultados promissores, não existem recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis nem indicação para suplementação. A sugestão de consumir cinco porções de frutas e hortaliças por dia — quaisquer que sejam elas — continua válida.

Fonte: Agência Einstein